.jpg?ts=638704224000000000&mode=crop&w=350&h=350 "byjune.nl")
De beste tips om te starten met een avondritueel
Ken je dat? Na een drukke werkdag slaap je niet zo makkelijk in. Je slaapt onrustig en het lijkt alsof de dingen die je overdag bezighouden, door je hoofd blijven spoken tijdens je slaap. Of je wordt op een onorthodox tijdstip wakker en de maalstroom in je hoofd gaat onmiddellijk weer van start. Dan zou het zomaar eens kunnen dat je baat hebt bij een avondritueel. Dat is een reeks van vaste handelingen die je tot rust brengen. Je geeft daarmee je hoofd het signaal dat het tijd is om een versnelling lager te schakelen. Dat is méér dan ontspannen, het is ontprikkelen. We zijn namelijk allemaal biologisch geprogrammeerd om te slapen. Onze lichamen maken de slaaphormonen melatonine en adenosine aan die zorgen dat je klaar bent om te gaan slapen wanneer het je ideale bedtijd is. Maar onze moderne levensstijl durft deze hormonen te saboteren. Door bewuster om te gaan met je tijd in de avond, laat je de hormonen optimaal hun ding doen.
Adem in, adem uit
De beste basis voor je avondritueel is ademen! Een ademhalingsoefening brengt je snel in het hier en nu. Je hersenen hebben de hele dag “aan” gestaan, en via je ademhaling kun je die energie gebruiken om je lichaam te vertellen dat het tot rust aan het komen is. Dit is een gemakkelijke oefening: adem in gedurende 4 tellen, hou enkele tellen vast, en adem dan in 5 tot 8 tellen uit. Doe dat minstens 5 keer.
.
Maak korte metten met saboteurs
Wees je bewust van de dingen die je slaap saboteren. Zo is er bijvoorbeeld het blauwe licht van je telefoon, je laptop en zelfs de tv. Blauw licht zorgt ervoor dat je lichaam geen of minder melatonine vrijgeeft, het hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Het doet je brein denken dat het nog steeds dag is, waardoor het slaap-waakritme verstoord wordt en je je alert in plaats van moe voelt.
.
Ook wat je eet en drinkt heeft een invloed. Een zware maaltijd vlak voor je naar bed gaat, geeft je lichaam niet de tijd om deze goed te verteren. Alcohol verstoort je slaap (hoewel het ook kan helpen bij het inslapen). Een kruidenthee met kruiden die een goede slaap ondersteunen is wel een goed idee. Je koopt dit kant-en-klaar, of je maakt je eigen combinatie met bijvoorbeeld kamille, venkel, zoethout, munt, lavendel, lindebloesem en verveine.
Zoek een activiteit die je tot rust brengt
Ga in rustmodus door iets te doen wat jij fijn vindt om te doen. Liefst doe je deze dingen buiten de slaapkamer. Daardoor hou je je slaapkamer en je bed enkel voor slaap en seks. Dat kan vanalles zijn! Enkele ideeën:
.
- Mandala’s kleuren
- Lezen
- Een spelletje spelen of praten met een huisgenoot
- Zen-tangles tekenen
- Zachte yoga en/of stretching
- Gelaats- en/of lichaamsverzorging
- Een bad of douche nemen
- Rustgevende muziek luisteren
- Meditatie
Dankbaarheid en positiviteit
Je dag met een goed gevoel afsluiten doe je met deze oefeningen.
Noem 3 dingen op waarvoor je dankbaar bent. Wees zo specifiek mogelijk, misschien zag je een mooie zonsondergang, genoot je van een gezellige babbel met een vriendin, voel je je gelukkig omdat je in een warm bed kunt slapen,… Probeer echt de dankbaarheid te voelen!
.
Iets algemener is het positiviteitsboekje. Hierin noteer je elke avond drie dingen waar je blij en/of gelukkig van wordt, waar je dankbaar voor bent… Drink er een kopje thee bij en sluit je avond in dankbaarheid af.
Aan de slag met een avondritueel
Wil je graag hiermee aan de slag? Wees dan in de eerste plaats mild voor jezelf. Kies één activiteit of tip uit die jou het meeste aanspreekt. Probeer dit gedurende drie weken uit. Die tijd hebben je hersenen namelijk nodig om nieuwe verbindingen te leggen en zich aan te passen.
Vergelijk het met een wandeling. Door een bos wandelen waar nog geen pad is zal de eerste keer erg vermoeiend zijn. Maar je blijft zoeken en je past je aan. Hoe vaker je door hetzelfde bos dezelfde route wandelt, hoe beter het pad bewandeld is. Je hersenen realiseren zich dan ‘ik ben hier al eens geweest’, het zal minder moeite kosten en het wordt bijna een gemakkelijk gravel pad! Kortom, zo bouw je een nieuwe gewoonte op tot het een deel van jou is.
Je rust als prioriteit
Het is niet saai of oubollig om vroeg in bed te kruipen of om belang te hechten aan je rust! Je mag genieten van het uitbollen en van jezelf tijd te gunnen ’s avonds. Dat is echt een meerwaarde in je dag! En het bepaalt hoe je opstaat, hoe helder je denkt, hoe productief je bent, hoe je straalt gedurende de dag.
Tot slot: denk ook aan je slaapkamer, zorg dat deze rust uitstraalt. Mooi beddengoed en een pyjama uit een natuurlijke stof zoals biologisch katoen of linnen zijn ideaal.
