De vier meest gehate maar o zo effectieve bil- en beenspieroefeningen

De lunge
Hij klinkt zo vriendelijk, bijna net alsof je zo lekker gaat eten. Maar niets is minder waar, want dit is een beest van een oefening voor je benen en billen. De lunge, ook wel de uitvalspas genoemd, is een oefening waarbij je been voor been naar voren stapt. Je begint rechtop, voeten op schouderbreedte, handen in je zij en dan zet je een grote stap vooruit zodat je voorste been in een hoek van 90 graden is, knie boven enkel. Je achterste been is dicht bij de grond, ook in een hoek van 90 graden. Deze positie hou je even vast en dan zet je je met je voorste voet af zodat je weer rechtop staat. En dan doe je hetzelfde met je andere been.
De uitdaging zit ‘m in het goed rechtop blijven met je bovenlichaam en in balans blijven. Daar gebruik je je buikspieren voor, en tegelijkertijd train je je been- en bilspieren. Als je dit een minuutje doet, dan voel je het echt wel branden! Zeg je easy peasy, dan zijn er heerlijke varianten als de walking lunge, side lunge en lunge squats. En waar doen we het eigenlijk voor? Voor super sterke billen en bovenbenen!

De Squat
Speaking of squats, dat is ook zo’n oefening die makkelijk lijkt. Oké, het idee is ook simpel; je doet namelijk net alsof je op een heel laag stoeltje gaat zitten en nét voordat je billen het denkbeeldige stoeltje aanraken, ga je weer omhoog. Maar bij de uitvoering van deze oefening komt heel wat kracht en coördinatie kijken. Je voeten zijn weer op schouderbreedte, je gaat met je billen naar achter maar je rug blijft recht op (en hangt dus niet over je bovenbenen). Je voeten blijven plat op de grond, ja ook je tenen. Als je denkt dat je diep genoeg bent gezakt, check dan maar eens in de spiegel of je dieper dan 90 graden squat. Niet? Zak nog maar een beetje dieper! Au Au Au, dat voelen we wel! Nu mag je weer omhoog, en begin je weer opnieuw en opnieuw en opnieuw. Je snapt het wel. Ik beweeg tijdens het zakken altijd mijn armen naar voren, zo sta ik stabieler. Deze oefening ga je écht voelen in je bovenbenen, maar daar worden ze dus ook heel erg sterk van. En stiekem train je ook je buikspieren, want die span je aan om je evenwicht te bewaren. Zoek je wat meer uitdaging, dan kun je je wagen aan de jump squat of sumo squat. Have fun!

De plank
Perfecte oefening voor het trainen van je core, je rechte en schuine buikspieren en onderste rugspieren dus. Lijkt onschuldig, is het niet. Je begint liggend op je buik. So far so good, maar dan duw je jezelf omhoog en steun je op je tenen en je ellebogen, die in een hoek van 90 graden naast je lichaam staan. Je lichaam is nu zo recht als een plank en alle spieren zijn gespannen. Navel intrekken, knijpen in je billen (die train je dus óók). En deze positie hou je zo’n 15 seconden vast. Ik garandeer je dat je armen gaan trillen en dat de zwaartekracht zijn werk gaat doen. Dit is echt geen simpele oefening. Maar het is dus wel een hele goede voor het trainen van alle spieren in je lichaam. Leuk is dat je snel beter kunt worden in planken, je doet er gewoon iedere keer 5 seconden bij. En als je wat meer uitdaging wilt, dan doe je een hoge plank waarbij je steunt op je handen in plaats van je ellebogen. En wil je er helemaal een feestje van maken, dan doe je een side plank of plank jacks (zoek maar op!).

De Burpee
Ah de burpee, klinkt als een lief klein boertje van een baby die net een hapje wortelpuree op heeft. Reality check, dit is denk ik de pittigste oefening die ik ken! Eigenlijk is het een combinatie van verschillende oefeningen en je traint hiermee niet alleen heul veul spieren, maar ook je conditie. Je begint deze oefening altijd met een squat (hé, die kennen we al). Maar als je beneden bent, kom je niet terug omhoog, nee, je zet al squattend je handen op de grond en springt in een plank (nog een bekende!). Die hou je even vast en dan doe je een push-up. Vervolgens spring je met je voeten terug naar voren zodat je weer in een zittende squathouding staat. En als laatste onderdeel van deze oefening spring je vanuit je squat krachtig omhoog en strek je je lichaam uit. Dus: squat, jump, plank, push-up, jump, squat, jump! En, je raadt het al, dan begin je weer opnieuw. Zeker weten dat je hier van gaat zweten, puffen, vloeken en kreunen. Maar je mag trots op jezelf zijn als je hier een set van hebt gedaan, want je hebt niet alleen je conditie getraind, maar ook je biceps, bilspieren, borstspieren, buikspieren, hamstrings, quadriceps, rugspieren, schouderspieren én je triceps. 

And that's why we like it!!! 

Tip: Bij Fit Channel vind je naast de vele leuke sportlessen ook een uitgebreide uitleg van alle oefeningen. Zo kun je altijd even checken hoe die ene oefening nou ook alweer uitgevoerd moet worden én waar die goed voor is.