Waarom je liever onverzadigd blijft dan verzadigd raakt

Vast of vloeibaar: een vet groot verschil

Vetten of oliën kunnen in vloeibare of vaste vorm voorkomen. Dan hebben we het even over kamertemperatuur, want in de pan worden ze allemaal vloeibaar. Een enkele uitzondering daargelaten, is er een interessant verschil tussen vaste en vloeibare olie.

De meeste verzadigde vetten zijn namelijk vast bij kamertemperatuur, terwijl de onverzadigde vetten vloeibaar zijn. Denk maar even mee: roomboter, kokosolie, palmolie en de vetten in dierlijke producten zoals vette kaas, vlees en zuivel zijn allemaal verzadigd.

Olijfolie, zonnebloemolie, avocado olie, lijnzaadolie, pindaolie en sojaolie zijn grotendeels onverzadigd.

En margarine dan? Merendeels onverzadigd vet, maar in vaste vorm dankzij toevoegingen die het binden en toch smeerbaar houden. Welke vetten echter gezond zijn, is niet altijd zo’n simpel zwart-wit plaatje.

Verzadigd vet

Verzadigd vet komt grofweg in 2 soorten, verzadigd vet en transvet. Voor ons cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten moeten we vooral heel voorzichtig zijn met transvetten. Transvetten ontstaan voornamelijk bij de (verkeerde) verwerking van vetten en oliën, en ze zitten van nature in dierlijke vetten in zuivel en vlees.

Normale verzadigde vetten hebben we, in geringe mate, nodig voor een gezond functioneren. Ze leveren energie en (soms) in vet oplosbare vitamines. Deze vetten krijgen we vaak (ruim) voldoende binnen met onze voeding, soms te veel in verhouding met onverzadigde vetten. Een aantal plantaardige verzadigde vetten, bijvoorbeeld kokosolie, bevat ook gezonde vetzuren zoals laurinezuur.

Onverzadigd vet

Onverzadigd vet kunnen we opdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetten staan ook wel bekend als omega 3, 6 en 9 vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid en dragen bij aan vele lichaamsfuncties, ze dragen bij aan een gezond cholesterol en houden hart en bloedvaten gezond.

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren

Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, en worden ook wel essentiële vetzuren genoemd. Essentieel wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, terwijl we ze wel nodig hebben. Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur, ook van belang, maar niet essentieel omdat ons lichaam dit zelf in voldoende mate aanmaakt.

Balans in omega 3 en 6

De meervoudig onverzadigde vetzuren omega 3 en omega 6 verdienen de meeste aandacht. Beide zijn hele belangrijke vetten, essentieel voor onder andere ons hart, onze hersenen, zenuwen en het transport van in vet oplosbare vitamines. Omega 3 is te vinden in vette vis, algen(olie), walnoten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Omega 6 halen we vooral uit granen, eieren, maïs-, raapzaad- en zonnebloemolie. En juist hier is balans het meest van belang. In ons westerse dieet zit namelijk een overschot aan producten met omega 6. Te veel omega 6 zorgt ervoor dat de omega 3 vetzuren hun werk niet goed kunnen doen. Een ideale verhouding tussen omega 6 en omega 3 is 2:1, terwijl de gemiddelde Nederlander een verhouding van 20:1 heeft! Dat is het tienvoudige aan omega 6.

Vandaar dat het aanvullen van omega 3 vetzuren zo belangrijk is. Dit kan met door meer omega 3 rijke noten en zaden te eten, minstens 2 x per week vette vis, en/of dit aan te vullen met visolie supplementen. Voor mensen die geen vis eten is bijvoorbeeld een vegan omega 3 olie uit microalgen een zuivere en milieubewuste oplossing.

Conclusie

We mogen rond de 35% van onze energie uit vetten halen, dat is meer dan je zou denken. Wat we echt nodig hebben zijn enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die zijn essentieel voor een goede gezondheid. Een kleine hoeveelheid verzadigde vetten past prima binnen een gezond dieet, maar transvetten moet je altijd vermijden.